去年年底，黃桃
罐頭頻頻“出圈”，成為“新晉網(wǎng)紅”，備受消費者青睞。
“還沒弄清楚啥情況，就被一搶而空了。”
人們不禁靈魂拷問下自己：黃桃罐頭VS新鮮
水果，該選誰？
事實上，從營養(yǎng)角度來說，新鮮水果的營養(yǎng)價值遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于黃桃罐頭是毋庸置疑的。畢竟黃桃罐頭是罐頭類食品，一方面，一些營養(yǎng)素在制作加工過程中會被破壞，如抗氧化營養(yǎng)素維生素C；另一方面，為提高保質(zhì)期和品質(zhì)，食品添加劑和添加糖再所難免。
因此，新鮮水果優(yōu)于黃桃罐頭，今天咱們就來聊一聊。
新鮮水果味甜多汁、生津止渴，不經(jīng)烹飪便可直接食用，為機體提供水分、糖類、鉀、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維等多種營養(yǎng)素和有機酸、多酚、天然色素等多種人體有益物質(zhì)。
而黃桃罐頭的配料分別為黃桃、水和白砂糖，而輔以食品添加劑：檸檬酸、維生素C、安賽蜜、阿斯巴甜（含苯丙氨酸）。總之，黃桃罐頭的營養(yǎng)素種類遠(yuǎn)不及新鮮水果豐富，除此之外，白砂糖等添加糖的攝入會導(dǎo)致糖攝入過多。《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天攝入糖不超過50g，最好控制在25g以下。
多吃水果，益處多多
01
補充水分，滋養(yǎng)生命活力
多數(shù)水果含水分達(dá)85%~90%。豐富的水分滋養(yǎng)生命活力，促進(jìn)機體新陳代謝，有利于機體代謝產(chǎn)生的廢物排出體外。
02
改善胃腸道功能，預(yù)防便秘
水果中含有豐富的膳食纖維，主要是纖維素和果膠。膳食纖維一般不能在小腸消化吸收，但能刺激腸道蠕動，增加結(jié)腸的發(fā)酵，發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸和腸道菌群增殖，有助于正常消化和增加排便量。
03
補充維生素C等多種維生素，預(yù)防衰老
水果中含有除維生素D和維生素B12之外的幾乎各種維生素。水果中主要維生素是維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素，有的含有維生素K，但不含維生素D，是膳食中維生素C和胡蘿卜素的較重要來源。
各類水果中，柑橘類是維生素C的良好來源；草莓、山楂、鮮棗、獼猴桃等也是維生素C的優(yōu)良來源。熱帶水果多含有較為豐富的維生素C，半野生水果維生素C含量普遍超過普通栽培水果。
具有黃、橙顏色的水果，包括芒果、黃桃、木瓜、黃杏等，可提供類胡蘿卜素。
04
豐富的礦物質(zhì)，補充電解質(zhì)
水果中含有多種礦物質(zhì)，其中最為重要的礦物質(zhì)是鉀，而鈉的含量很低；其中一些水果含有較為豐富的鎂和鐵，如草莓、鮮棗和山楂的鐵含量較高，且因其還富含維生素C和有機酸，促使其中的鐵很容易被人體吸收。
每天吃多少水果？
《中國居民膳食指南（2022）》核心推薦中強調(diào)“天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果” 。
水果是每日膳食的重要組成部分，血糖偏高者每日水果攝入量控制在50~150g。一般新鮮水果含能量50kcal/100g。若一天食用較多，則相應(yīng)減少主食的攝入量。若1天食用蘋果200g（約含能量100kcal），就要從全天主食中減掉30g，以免引起總能量攝入過多。
哪些人不宜多吃水果？
對于糖尿病和高血糖人群不宜多吃水果，應(yīng)選擇低GI的水果，如杏、李子、柚子、枇杷、木瓜、檸檬等。低GI水果在調(diào)節(jié)能量代謝、控制食物攝入量等方面優(yōu)于高GI水果，選擇低GI水果有助于對血糖、體重、血脂及血壓的控制。對于嚴(yán)格控制體重者及超重肥胖人群，建議選擇低GI水果。
食物血糖生成指數(shù)（GI）是指含 50g 碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖在一定時間（一般為 2個小時）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值，反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為 100。
常見水果的血糖生成指數(shù)（GI）
數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版》第6版/第一冊（2018）
如何選擇水果？
01
選擇水果重在“新鮮”
新鮮的水果顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營養(yǎng)豐富、味道清新。食用新鮮水果對人體健康益處多。
02
選擇水果貴在“多樣”
水果的種類繁多。一方面，從顏色和甜度來區(qū)別水果種類外，另一方面，就是從季節(jié)來區(qū)分，最好選擇應(yīng)季水果，每天至少1~2種。
除此之外，也可根據(jù)水果分類來選擇水果：仁果類（蘋果、梨、山楂等）、核果類（桃、杏、李、棗、車?yán)遄拥龋{果類（葡萄、草莓、奇異果、桑葚等）、柑橘類（橘、柑、橙、柚等），每類水果挑選1~2種，輪換吃不重樣。
參考文獻(xiàn)
[1]中國營養(yǎng)學(xué)會。 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京： 人民衛(wèi)生出版社， 2022.
[2]楊月欣， 葛可佑。 中國營養(yǎng)科學(xué)全書[M]. 北京： 人民衛(wèi)生出版社， 2004.
[3]楊月欣。 中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版[M]. 第6版， 第一冊。 北京： 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社， 2018.
作 者 高春海 | 注冊營養(yǎng)師 中國好營養(yǎng)科普達(dá)人
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